Bạn có biết cách chia lịch tập gym sao cho phù hợp chưa? Tại sao điều này lại quan trọng với các bạn thích tập tạ, đặc biệt là những người mới. Việc sắp xếp lịch tập hợp lý sẽ giúp các nhóm cơ của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất cho buổi tập tiếp theo. Nào cùng tìm hiểu làm sao để tự lên lịch tập nhé.

Bạn đang xem: Lịch tập cho người mới tập thể hình

*

Bài viết hướng dẫn chia lịch tập thể hình này sẽ giúp bạn hiểu được làm thế nào để giúp cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ được nghỉ ngơi, phục hồi, sữa chữa và phát triển. Điều này sẽ giúp bạn có đủ sức mạnh cũng như phấn chấn cho các ngày tiếp theo.

Hướng dẫn cách chia lịch tập gym hoàn hảo cho cả nam và nữ

Công thức sắp xếp lịch tập dưới đây sẽ chia làm 2 nhóm cơ, CHÍNH VÀ PHỤ. Trong 1 buổi tập, nhóm cơ chính sẽ hoạt động ở cường độ cao, còn nhóm cơ phụ cũng sẽ hoạt động để hỗ trợ cho nhóm cơ chính nhưng ở cường độ thấp. Riêng nhóm cơ bụng, chúng ta không nhất thiết phải dành riêng 1 ngày tập và chỉ cần 15 phút cuối 3-4 buổi mỗi tuần.

*

Công thức ở bảng này sẽ nói các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp. Đối với các nhóm cơ phụ trong 1 buổi tập hay các nhóm cơ tập ở cường độ thấp (ví dụ chỉ 1 hay 2 bài trong 1 buổi tập) thì bạn có thể để nhóm cơ đó nghỉ khoảng 48 tiếng. Còn đối với những nhóm cơ tập ở cường độ cao hơn (ví dụ bạn tập cơ ngực 4-6 bài trong 1 buổi) thì bạn nên để nhóm cơ ngực nghỉ ít nhất 72 tiếng.

*

Một số lịch tập chia theo ngày cho bạn tham khảo

Dưới đây, chúng tôi xin tổng hợp các chương trình tập luyện phổ biến nhất hiện nay dành cho người Việt nhé. Có rất nhiều cách chia khác nhau. Tuy nhiên, với người mới chưa biết nhiều, hãy chọn đi nhé. Sau khi bạn đã có kinh nghiệm hơn thì có thể tự áp dụng để tự chia cho mình.

Khi bạn dần hiểu được và có kinh nghiệm, bạn sẽ tự nhận ra mình cần gia tăng nhiều bài tập, reps, sets... Tất cả sẽ tùy vào mục tiêu tập luyện của bạn.


1. Cách chia lịch tập toàn cơ thể

*

Việc tập tất cả các nhóm cơ trong 1 ngày thường gặp ở những người mới bắt đầu hay người quá bận rộn phải tập 1 bài cho 1 nhóm cơ. Một trong những lý do để tập theo cách này chính là kích thích cơ thể kích hoạt các nhóm cơ và học cách cảm nhận cơ bắp đang hoạt động.

Khi áp dụng giáo án này, chắc chắn cường độ tập sẽ rất cao và nặng. Do đó, bạn có thể tập 3 ngày/tuần. Thời gian nghỉ giữa các ngày là 48 tiếng.

Các bạn lưu ý, khi áp dụng chương trình tập này nhiều người rất ngại tăng cường độ tập vì đau cơ quá nhiều. Người mới tập rất dễ nản vì điều này. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra trong giai đoạn đầu. Đặc biệt, đau cơ chính là cách để cơ bắp phát triển.

Ngày 1: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lầnNgày 2: NghỉNgày 3: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lầnNgày 4: NghỉNgày 5: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lầnNgày 6-7: Nghỉ

2. Cách chia lịch tập thân trên-thân dưới

Sau khi đã tập quen với lịch tập ở trên, bạn có thể chuyển sang áp dụng 1 số lịch tập phân chia theo các nhóm cơ.

Kiểu đầu tiên là tập thân trên-thân dưới. Ở đây, bạn sẽ chia các bài tập theo 2 phần:

Nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai) cho 1 ngàyNhóm cơ thân dưới (bụng, mông, đùi, bắp chân) cho 1 ngày

Nhờ gia tăng cường độ và sức ép lên mỗi nhóm cơ khi tập, bạn sẽ giúp cho từng khu vực của cơ thể phát triển. Bạn có thể chọn 2 hình thức sau:

Tập tăng sức mạnh (hãy chọn mức tạ nặng để có thể đẩy được tối đa là 8 lần)Tập tăng cơ (hãy chọn mức tạ để đẩy được 12 lần)

Vì bạn sẽ tập nặng hơn và nhiều hơn cho mỗi nhóm cơ nên thời gian nghỉ cũng cần phải điều chỉnh.

Ngày 1: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 2: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 3: NghỉNgày 4: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 5: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 6-7: Nghỉ

3. Cách chia lịch tập theo kiểu Push/Pull/Leg

*

Đối với cách chia lịch tập tạ này, chúng ta sẽ gom các nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào 1 ngày; các nhóm cơ kéo (lưng, tay trước) vào 1 ngày; 1 ngày tập chân.

Lý do để gom các nhóm cơ có cùng 1 cách thực hiện vào 1 nhóm là vì nó sẽ tập luôn cho nhóm cơ khác. Ví dụ, bạn tập ngực với bài Bench Press, thì ngoài tác động lên cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai cũng được tập. Do đó, nếu bạn tập ngực thứ 2, tay sau thứ 3, vai thứ 4 thì các nhóm cơ này không kịp phục hồi.

Đối với cách chia lịch tập hợp lý này, bạn sẽ đảm bảo được mỗi tuần tập 1 nhóm cơ 2 lần. Ngoài ra, thời gian nghỉ của 1 nhóm cơ đủ lâu.

Ngày 1: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 2: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 3: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 4: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 5: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 6: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 7: Nghỉ

4. Chia lịch tập 4 ngày

Lúc này là bắt đầu đi vào chương trình nâng cao. Điều này đồng nghĩa với việc tăng cường độ tập. Cách chia lịch tập thể hình 4 buổi 1 tuần này có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, nghỉ 1 ngày, rồi tập 4 ngày, nghỉ 2 ngày.

Với cách chia lịch fitness cho nam và nữ ngày, cách tốt nhất là ghép 1 nhóm cơ lớn kèm với 1 nhóm cơ nhỏ như: ngực-tay sau, lưng-tay trước. Hoặc bạn có thể ghép các nhóm cơ đối kháng vào 1 ngày như: ngực-tay trước, lưng-tay sau.

Khi áp dụng 1 nhóm cơ lớn và 1 nhóm cơ nhỏ, thì nhóm cơ lớn phải được tập trước. Nếu làm ngược lại, bạn sẽ khó tập. Lấy ví dụ cho bạn dễ hiểu nếu tập tay sau trước ngực thì cơ tay đã quá mệt mỏi rồi.

Ngày 1: Lưng, tay trước: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 2: Ngực, tay sau: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 3: NghỉNgày 4: Chân: 5 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 5: Vai: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 6, 7: Nghỉ

5. Chia lịch tập 5 ngày

*

Lịch tập này cho phép mỗi nhóm cơ được tập riêng 1 ngày. Nhóm cơ này được tập, nhóm cơ khác được nghỉ sẽ giúp bạn phục hồi cơ hiệu quả.

Lưu ý, bạn cần đi theo đúng lịch tập này để tránh gây áp lực lên cùng 1 vùng cơ nhé.

Ngày 1: Ngực, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 2: Lưng, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 3: Vai, cầu vai, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 4: Chân, 5-6 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 5: Tay trước, tay sau, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 6, 7: Nghỉ

6. Hướng dẫn chia lịch tập 3 buổi 1 tuần

Lịch này sẽ tập 3 ngày/tuần, mỗi buổi sẽ tập hết các nhóm cơ chính, phù hợp với các bạn nữ và các bạn mới đi tập. Mỗi nhóm cơ chỉ được tập 1-2 bài. Do đó, đây là cường độ thấp nên bạn có thể tập lại các nhóm đó sau 48h.

Thứ 3: Cardio nếu cầnThứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, BụngThứ 5: Cardio nếu cầnThứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, BụngThứ 7: Cardio nếu cầnChủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn

7. Hướng dẫn chia lịch tập 6 buổi 1 tuần

*

Giáo án này dành cho các bạn không tập Cardio mà chỉ tập tạ. Các bạn nữ hay ai mới đi tập có thể áp dụng.

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, BụngThứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, ChânThứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, BụngThứ 5: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, ChânThứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, BụngThứ 7: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, ChânChủ nhật: Nghỉ

8. Hướng dẫn chia lịch tập 6 buổi 1 tuần nặng hơn

Lịch tập này dành cho các bạn tập ở cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn nên mỗi nhóm cơ chỉ được tập 2 lần/tuần, cách ít nhất là 72h.

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sauThứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tayThứ 4: Chân/môngThứ 5: Ngực, Vai, Tay sauThứ 6: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tayThứ 7: Chân/môngChủ nhật: Nghỉ

9. Hướng dẫn chia lịch tập 1 ngày 1 nhóm cơ

*

Giáo án này khá giống với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần. Trong lịch này, mỗi nhóm cơ sẽ được tập ở cường độ rất cao. Do đó, nhóm cơ đó sẽ được nghỉ 1 tuần. Những bạn mới tập không nên thử.

Thứ 2: NgựcThứ 3: Lưng/xôThứ 4: VaiThứ 5: ChânThứ 6: Tay trước, Tay sauThứ 7: Nghỉ hay cardioChủ nhật: Nghỉ hay cardioMột số nguyên tắc trong khi chia lịch tập gymNên dành khoảng 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.Không tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.Bạn không cần phải lo lắng vì sao không thấy tập cầu vai vì nó đã được tập trong các bài Deadlift...Bạn không cần phải lo lắng vì không tập cẳng tay vì nó đã có trong các bài tập cơ tay...Đừng suy nghĩ quá nhiều về vai sau vì nó đã được tập trong ngày tập vai...Vai trước cũng tương tự. Nó đã được tập trong khi tập ngực, vai...Luôn phải cân bằng việc tập chân để tránh trường hợp bạn tập quá ít.

Xem thêm: Bà Bầu Bị Tiểu Đường Thai Kỳ Nên Ăn Gì Và Không Nên Ăn Gì? Thực Đơn Gợi Ý Cho Bà Bầu Mắc Tiểu Đường Thai Kỳ

Nói tóm lại, các bạn cần phải hiểu rõ nguyên lý của 2 bảng chia lịch tập nhé. Ngoài ra, trong quá trình tập, bạn nên chú ý bổ sung thêm dinh dưỡng như Whey Protein để phục hồi cơ.